Какво представлява средиземноморската диета за отслабване

Средиземноморската диета не е диета, предназначена специално за намаляване на мастната маса. Това е набор от хранителни предпочитания на жителите на Средиземноморието, който включва 16 държави. Характеристика на кухнята е балансираната и рационална диета. Здравословната храна е ключът към доброто здраве и идеалната фигура.

Какво представлява средиземноморската диета за отслабване

За съжаление, не всеки човек, който отслабва, знае какво е средиземноморската диета. Но напразно, защото помага да свалите няколко излишни килограма, без да се отказвате от много храни.

Средиземноморската диета се основава на балансирано меню, като се избягват само преработени храни, евтин алкохол, сосове от магазина и ограничени сладкиши. Разбира се, няма да можете да отслабнете веднага. Ще отнеме време, преди килограмите, отпуснатостта, подпухналостта и целулитът да изчезнат и дермата да се подобри.

Основното правило на диетата е да се контролира размерът на порциите. В никакъв случай не трябва да преяждате. Трябва да ядете 5 пъти на ден: пълна закуска, обяд, вечеря и 2 закуски. Препоръчително е да се храните по едно и също време. Ако мечтаете да ходите по модния подиум в модни неща, тогава за това трябва да се придържате към моделна диета.

В основата си средиземноморската диета е ежедневната храна на жителите на средиземноморското крайбрежие. Ежедневната диета е наситена с всички необходими вещества, така че този принцип на хранене има добър ефект върху цялостното здраве и помага да се поддържате във форма. Храната трябва да е разнообразна. Това няма да е трудно да се направи, защото... Има много рецепти от Средиземноморието.

Ползи от диетата

Средиземноморската диета има следните предимства:

• помага да се отървете от мазнините, целулита (това става постепенно, така че тялото не се стресира);
• включва продукти, богати на полезни аминокиселини Омега-3 и 6, които имат благоприятен ефект върху функционирането на всички вътрешни органи и системи;
• балансираната диета намалява вероятността от болест на Алцхаймер и хронични депресивни състояния;
• подправките, използвани в процеса на готвене, предпазват от негативните ефекти на свободните радикали;
• според статистиката спазването на тази диета намалява вероятността от патологии на сърдечно-съдовата система с 30%;
• учените са установили, че храните, използвани в диетата, помагат да се поддържа захарта под контрол, което намалява риска от диабет с 80%;
• понижава нивото на "опасния" холестерол;
• благодарение на витамините А и Е, съдържащи се в храната, подобрява състоянието на нокътните плочи, косата и дермата;
• намалява вероятността от рак с 24%.

Тази диета се препоръчва за всички, не само за тези, които искат да свалят няколко излишни килограма. Можете да се придържате към него толкова дълго, колкото искате, за предпочитане дори за постоянно.

Компоненти

Продуктите, включени в средиземноморската диета, съдържат елементи, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло:

1. Мазнини (30% от диетата). Предлага се в зехтин и рапично масло, с които може да се подправят салати.
2. Протеини (60%). Трябва да се консумира ежедневно. Предлагат се с пуешко, заешко, пилешко и риба. Говеждо, конско, агнешко и телешко трябва да се ядат по-рядко. Броят на яйцата, които ядете, също трябва да бъде намален. Протеинът присъства и в ферментиралите млечни продукти. Средиземноморската диета за отслабване не включва консумация на мляко и извара. Това условие обаче не е задължително.
3. Въглехидрати и фибри (10%). Грубите фибри подобряват работата на стомашно-чревния тракт (GIT). Елате с плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс (това ще намали вероятността от развитие на диабет). Тялото получава въглехидрати от група А тестени изделия и зърнени храни. Тези ястия са в основата на диетичното меню.

Установено е, че хората, които се придържат към тази диета, са дълголетници.

Как и какво да ядем

Три до четири пъти месечно можете да ядете:

• червено месо;
• сладки.

Четири до пет пъти седмично:

• яйца;
• постно месо;
• риба;
• морски дарове;
• картофи.

Без ограничения:

• сирена;
• кисели млека без добавени подсладители, кисело мляко, кефир;
• ядки;
• бобови растения;
• зърнени култури;
• сушени плодове;
• подправки, билкови съставки;
• зехтин;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб;
• сухо червено вино;
• Макаронени изделия от група А, спагети и паста.

В какви количества можете да консумирате следните храни за отслабване:

• зърнени храни, макаронени изделия, хляб, варива – без ограничения;
• млечни и ферментирали млечни продукти, които осигуряват калций - 1-2 порции дневно;
• ядки, обогатени със здравословни мазнини, които подобряват състоянието на косата, кожата, нокътните плочи - шепа веднъж на ден;
• сушени плодове, съдържащи пектин, който спомага за нежното прочистване на стомашно-чревния тракт - 1-2 порции дневно;
• морска риба - 5-6 пъти седмично;
• пилешко, пуешко, заешко - 4 порции седмично;
• картофи - три пъти за 7 дни;
• яйца - до 4 бр. на седмица;
• шоколадови изделия - до 3 блокчета за 7 дни;
• червено месо - 100 г не повече от четири пъти месечно;
• натурално вино - не повече от 300 мл на ден като аперитив;
• плодове - 3 порции дневно;
• зеленчуци (пресни и след топлинна обработка) - 2 рубли. на ден.

Зехтинът играе важна роля. Съдържа олеулетаноламид (позволява бързо да потиснете глада), наситени мастни киселини (отстранява холестерола), витамин Е, антиоксиданти и други елементи, необходими за човешкото тяло.

Какво да не ядем

Изключени от менюто:

• заведения за бързо хранене и полуфабрикати;
• нерафинирано масло;
• колбаси;

• зърнени култури, почистени от чужди примеси;
• продукти с хидрогенирани мазнини;
• нарязан хляб и хляб;
• бонбони, бисквитки, торти, сладкиши, печива, консерви, конфитюр, млечен шоколад, сладолед;
• кетчуп, майонеза, сосове (с изключение на зеленчуци, горчица и хрян);
• сол и черен пипер в големи дози;
• масло и маргарин;
• алкохол (с изключение на висококачествено сухо червено вино); Печени изделия от бяло пшенично брашно;
• паста от мека пшеница;
• пушено месо, сланина, тлъсто месо и др.;
• сода, плодови сокове в кутии;
• мазна консервирана храна;
• подсладени мюсли, зърнени храни и други зърнени закуски;
• мазни сирена, висококалорични млечни и ферментирали млечни продукти.

Препоръчително е напълно да избягвате изброените продукти.

зехтин

Жителите на Средиземноморието подправят салатите със зехтин и ядат с хляб. Няма смисъл да го пържите, ако е нерафинирано, защото... По време на варенето ще загуби всичките си полезни вещества. В допълнение, рационалното хранене и пържените храни са две несъвместими понятия. Препоръчително е да закупите тиган с незалепващо покритие и да готвите на него, без да използвате незалепващи съставки.

Този продукт може да бъде заменен с нерафинирано слънчогледово масло. Маслини - орехи, слънчогледови или тиквени семки. Ако се добавя зехтин за вкус, можете да го закупите под формата на спрей и да го напръскате върху съдовете и да го подправите със слънчогледово масло.

Обикновеното растително масло съдържа 72% полиненаситени мастни аминокиселини, докато зехтинът съдържа само 10%. Освен това слънчогледовите семки съдържат витамин F, който не се произвежда естествено.начин и е отлична превантивна мярка срещу атеросклероза. По този начин слънчогледовото масло в някои отношения е дори по-здравословно от зехтина.

червена риба

Този морски дар е обогатен с омега мастни киселини. Тези вещества присъстват и в ленените семена, маслините и по-евтините видове риба - скумрия и херинга.

За осигуряване на дневната нужда от аминокиселини една порция трябва да съдържа 100 г червена риба. Може да се замени с няколко супени лъжици ленено семе. Омега-3 и 6 се съдържат също в орехите и карфиола.

Червената риба съдържа протеини, които са много необходими за правилното функциониране на тялото. Скумрията и херингата също ги съдържат, приблизително в същото количество. Нека изчислим колко можете да спестите, ако замените червената риба с други продукти: ленено семе 100 г - 70 рубли; скумрия - 100 рубли; херинга - 190-240 рубли; масло от ленено семе 1 литър - 150 рубли; карфиол - 90 рубли.

Червената риба (например сьомга) струва около 450 рубли. Така, като го замените с други продукти, ще можете да спестите 3-4 пъти.

Бавно усвоими въглехидрати

Жителите на средиземноморското крайбрежие получават бавни въглехидрати от булгур, кус-кус и елитни италиански спагети. Не е нужно да търсите тези храни, за да направите храна, която ще отговаря на вашите диетични изисквания. Съставките могат да бъдат заменени с обикновени тестени изделия от група А, елда, кафяв ориз, перлен ечемик, пшеница и овесени ядки. Приготвя се и от варива, няколко пъти седмично от картофи.

Млечни продукти

Жителите на Средиземноморието предпочитат ферментирали млечни продукти пред пълномаслено мляко. Това се дължи само на особеностите на климатичните условия, а не на вредността. Следователно млякото, изварата и сиренето не са забранени.

Примерно меню за седмицата

Ето примерно меню за седмицата. понеделник:

• закуска - нискокалорична извара, сандвич от пълнозърнест хляб и пъстърва или сьомга (по-евтините подобни сортове риба бяха обсъдени по-рано);

• 2-ра закуска - салата с настъргани моркови, ябълка, лук, копър и магданоз;
• обяд - борш без месо, салата от боб и броколи;
• следобедна закуска - нискомаслено кисело мляко, круша;
• вечеря - елда, прясна краставица, печена риба.

вторник:

• закуска - млечна овесена каша без добавена захар и масло, с парченца плодове, чай;
• лека закуска - салата от краставици, домати и сладки пиперки;
• обяд - нискомаслена рибена супа, картофено пюре с гъби;
• междинна закуска - шепа орехи, ябълка;
• вечеря - задушени калмари, паста, портокал.

сряда:

• закуска - каша от елда с мляко, банан;
• 2-ра закуска - грозде;
• обяд - първо ястие с тиквички и перлен ечемик, ориз с риба, задушена в доматено пюре;
• следобедна закуска - сандвич от пълнозърнест хляб със сирене;
• вечеря - винегрет, грейпфрут.

четвъртък:

• закуска - гювеч от извара, смокини;
• закуска - салата от цвекло с чесън, череша;
• обяд - супа от броколи, пресни зеленчуци;
• закуска - портокал;
• вечеря - зеленчукова яхния от тиквички, патладжани, домати, смес от морски дарове.

петък:

• закуска - омлет от 1 яйце с мляко, киви;
• 2-ра закуска - шепа горски плодове, кефир;
• обяд - лучена супа, каша от елда с бяло пилешко месо;
• следобедна закуска - извара със сушени плодове;
• вечеря - спагети с варена скумрия.

събота:

• закуска - пшенична каша, манго;
• лека закуска - няколко тостове със сирене и риба;
• обяд - зелева супа без месо, салата от краставици, домати, лук и билки;
• междинна закуска - ябълка, кисело мляко;
• вечеря - задушени тиквички и риба на пара.

неделя:

• закуска - сандвичи от хляб с трици, сирене с билки, постна риба;
• 2-ра закуска - салата от водорасли с билки, круша;
• обяд - зеленчукова супа, каша от елда с кюфтета от пуешка кайма, ориз и настъргани моркови;
• следобедна закуска - портокал, ядки;
• вечеря - паста със скариди, смес от пресни зеленчуци с билки, банан.

Използвайки средиземноморската диета, можете да загубите няколко килограма само за седмица. В допълнение, такова хранене има благоприятен ефект върху цялостното здраве и предотвратява различни сериозни заболявания. Спазването на такава диета не е никак трудно, тъй като... менюто изключва малко на брой продукти. За да е ефективна диетата, се препоръчва и умерена физическа активност за по-бързо влизане във форма.